1. Chùng trên bóng
Chuẩn bị: Đứng quàng hai chân ở hai bên quả bóng, hai tay thẳng tự nhiên hai bên.
Động tác: Từ từ chùng xuống hai chân vuông góc sao cho kết hợp giữa kẹp bóng với hạ thấp hai đầu gối. Lợi dụng lực căng của bóng từ từ thả người đứng thẳng lên rồi lại chùng xuống tạo thành một nhịp. Cứ như vậy thực hiện 8 nhịp cho mỗi buổi tập là đủ.
2. Đứng chùng một chân trên bóng
Chuẩn bị: Người đứng thẳng, chân trái đứng trên sàn nhà, chân phải đưa ra sau đặt mu bàn chân lên trên quả bóng, hai tay nắm vào nhau ở trước ngực.
Động tác: Từ tư thế chuẩn bị, hạ thấy dần thân người chùng chân trái xuống đồng thời duỗi thẳng chân phải ra sau. Tiếp theo, từ từ nâng người thẳng lên như tư thế chuẩn bị ban đầu. Thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống như vậy 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
3. Chùng ép bóng trên tường
Chuẩn bị: Người đứng thẳng, chân phải trên sàn nhà, chân trái co lên, ép hông trái vào quả bóng lên tường nhà. Hai tay ôm bóng ở bên trái.
Động tác: Từ tư thế chuẩn bị, hạ thấp người dần xuống kết hợp duỗi thẳng chân trái ra. Khi chùng chân phải xuống ở một mức độ vừa phải trong khả năng chịu đựng thì lại nâng lên. Thực hiện đứng lên và hạ xuống 8 nhịp cho mỗi buổi tập để có vòng eo và đôi chân săn chắc.
4. Nằm ngửa lăn bóng
Chuẩn bị: Người nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay dang ra hai bên, hai chân thẳng sát nhau đặt trên quả bóng sao cho chân, bụng và ngực tạo thành một đường thẳng.
Động tác: Dùng lực kéo của hai chân từ từ kéo quả bóng lăn về phía thân người giữ trong vài giây, sau đó lại đẩy ra xa. Thực hiện động tác kéo lại và đẩy ra lăn bóng như thế 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
5. Nằm nâng chân trên bóng
Chuẩn bị: Người nằm ngửa ở trên quả bóng, hai chân đặt trên sàn nhà, hai đùi và hai cẳng chân vuông góc với nhau, hai tay đặt ở trên ngực.
Động tác: Dùng lưng và chân trái làm trụ, nâng chân phải lên cao sao cho đùi kết hợp với thân người một góc vuông rồi hạ xuống. Sau khi đặt chân phải xuống rồi làm trụ rồi tiếp tục nâng chân trái lên. Thực hiện mỗi chân nâng 8 nhịp cho một buổi tập.
Nguồn thông tin được HOCHOIMOINGAY.com sưu tầm từ Internet